Insônia: o que fazer para dormir melhor e quando procurar ajuda

Hábitos que ajudam a dormir

• Horário fixo para acordar, todos os dias, inclusive no fim de semana. Esse é o hábito mais importante: ele regula o relógio do corpo.
• Cama só para dormir (e para a vida sexual). Deixe celular, televisão, trabalho e refeições para outro lugar.
• Sem sono, levante. Se passar uns 20 minutos acordado na cama, vá para outro cômodo, faça algo calmo com luz fraca e volte quando o sono vier.
• Luz e telas. Pegue luz do dia pela manhã. À noite, diminua as luzes e deixe as telas de lado na última hora antes de deitar.
• Cafeína só até o almoço. Café, chá preto, chá-mate, refrigerante de cola e energético depois do almoço atrapalham o sono de muita gente.
• Álcool. Ele dá sono no começo, mas deixa o sono mais leve e faz acordar de madrugada.
• Cochilo curto. Se precisar, até 20 minutos e antes das 15 h.
• Exercício regular ajuda, de preferência longe da hora de dormir.
• Quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.

Terapia cognitivo-comportamental para insônia

O tratamento de primeira linha para insônia crônica é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida pela sigla TCC-I. Ela é feita em poucas sessões e ensina técnicas como ajuste do tempo na cama, controle de estímulos e manejo dos pensamentos que mantêm a pessoa acordada.

O resultado costuma durar mais do que o de remédios, porque trata o que sustenta a insônia. Pode ser feita com psicólogo treinado e também em programas guiados.

Cuidado com remédio para dormir

Remédios para dormir podem ajudar por um período curto, em situações específicas. Mas muitos deles causam tolerância (o efeito diminui com o tempo) e dependência, além de sonolência no dia seguinte, esquecimento e risco de queda, principalmente em pessoas mais velhas.

• Use só com prescrição e acompanhamento médico.
• Evite usar remédio de outra pessoa ou aumentar a dose por conta própria.
• Quem já usa há muito tempo deve reduzir aos poucos, com orientação, para evitar piora do sono e sintomas de abstinência.
• Remédio para dormir combinado com álcool é perigoso.

Chás e produtos naturais também podem interagir com outros remédios. Conte ao médico tudo o que você toma.

Quando consultar

• Insônia por mais de três meses, ou que atrapalha seu dia.
• Sonolência durante o dia, com cochilos sem querer, principalmente dirigindo.
• Ronco alto com pausas na respiração percebidas por quem dorme perto, ou despertar engasgado. Pode ser apneia do sono, que precisa de exame.
• Pernas inquietas à noite, com vontade de mexer que melhora ao movimentar.
• Insônia junto com tristeza, desânimo ou ansiedade.
• Uso frequente de remédio para dormir.

Onde a consulta online ajuda

Por vídeo, o médico investiga a rotina de sono, os remédios que você usa, sinais de ansiedade, depressão ou apneia, e monta um plano: hábitos, indicação de TCC-I, ajuste ou retirada gradual de remédios e pedido de exame do sono quando necessário. Um diário de sono de uma ou duas semanas ajuda muito nessa conversa.

O limite: a polissonografia, exame que confirma a apneia, é feita presencialmente ou com aparelho em casa, conforme o pedido médico.

Perguntas frequentes

O que fazer quando não consigo dormir?

Se passar uns 20 minutos acordado na cama, levante, faça algo calmo com luz fraca em outro cômodo e volte quando o sono vier. Mantenha o mesmo horário para acordar no dia seguinte.

Qual o melhor tratamento para insônia?

Para a insônia crônica, a primeira linha é a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I). Remédios ficam para casos específicos, com acompanhamento.

Remédio para dormir vicia?

Muitos deles podem causar dependência e perder o efeito com o tempo. Por isso, devem ser usados por período curto e com acompanhamento médico.

Café à tarde atrapalha o sono?

Em muita gente, sim. O efeito da cafeína dura várias horas, então o ideal é deixar o café para até a hora do almoço.

Ronco pode ser problema de saúde?

Ronco alto com pausas na respiração e sono durante o dia pode ser apneia do sono, que precisa de avaliação médica e exame.